八段锦“教材”来了！不限场地，不用器械|今日热门
八段锦是一种融肢体运动、呼吸吐纳与心理调节于一体的传统健身方法，历史悠久、文化底蕴深厚，近年来圈粉不少年轻人，甚至成为不少上班族的工间操。八段锦如何入门?有哪些练习要点?让我们听听专家怎么说。
(相关资料图)
练习八段锦需循序渐进、从易到难
国家体育总局健身气功管理中心研究员崔永胜介绍，对初学者而言，主要练习身型、手型、步型、站桩等基本内容，记住各式动作的起止点、运行线路、主要节点等，实现整套动作连贯练习。
“初学者可以从形体动作入手，每天学一两个动作;把重点放在体会自己的姿势上，并随时调整、纠正。”崔永胜说，“同时要练好基础桩法，可重点练习无极桩和抱球桩。这是练好八段锦的基础，也是提升八段锦水平的关键。”
练习八段锦需循序渐进，运动负荷、动作难度等应遵循从简到繁、从易到难、从少到多的原则，根据自身具体情况确定合适的量和度。比如练习马步，初学者不必追求标准的低马步，重心可以稍微高一点，以舒适为度;随着腿部力量增强，再慢慢降低重心，把马步蹲标准。
“当练习者能熟练、连贯地完成八段锦整套动作后，就可以从‘练形’逐渐向‘调息’‘调心’过渡。最终，实现从外在形体到内在心灵的体验进阶。”崔永胜说。在这个过程中，练习者要努力掌握八段锦的要领。通过反复练习，让形、神、意、气组合成一个有机整体，在举手投足之间合乎八段锦的要求和规范，身心境界得到持续提升。
练习者的呼吸也要随之进阶，逐渐形成深长匀细的腹式呼吸，同时与舒缓圆活的形体动作相配合，自如地做到动作起、开、升时吸气，动作落、合、降时呼气。
要练出效果，需要注意动作的规范性
“八段锦不限场地，不用器械，可以完整打一套，也可以单独练几式。”崔永胜介绍，“但要练出效果，需要注意动作的规范性，了解容易出现的动作错误并自觉避免。”
第一式：两手托天理三焦。当两掌上托至胸前时，容易出现耸肩、前臂不平等问题，要注意沉肩、用两掌带动前臂上抬。
第二式：左右开弓似射雕。在拉弓射箭成定势动作时，容易出现颈项不直、转头不充分等问题，要注意下颌内收，头转至鼻尖正对八字掌食指。
第三式：调理脾胃须单举。两掌上撑下按时，力在掌根，肘关节微屈，抻拉胁肋部，同时大脚趾要有意下压，舒胸展体、拔长腰脊，有上擎天、下拄地、顶天立地的感觉。
第四式：五劳七伤往后瞧。容易出现转头又转体等问题，要注意转头不转体，旋臂充分，转头用力应适度，两臂于体侧抻拉拔长。
第五式：摇头摆尾去心火。在摇头摆尾时，要注意以尾闾穴旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾穴上传至大椎穴;摇头时，胸部要微含，动作要柔和缓慢;摆尾时，要收小腹，让动作保持圆活连贯。
第六式：两手攀足固肾腰。要注意颈、肩、腰脊应节节放松，特别是要放松命门穴，使脊柱呈弯弓状;向上起身时，应以臂带身，尽量伸展肢体。
第七式：攒拳怒目增气力。容易出现上体前俯、耸肩、掀肘等问题，要注意做到后顶虚领、沉肩坠肘、收髋敛臀、上体始终保持中正。
第八式：背后七颠百病消。容易出现震脚用力过大等问题，要注意脚跟是缓慢下落的，顺其自然地用脚跟轻震地面，不用特意加大震脚力度。
示范者为国家体育总局健身气功管理中心科研宣传部工作人员毕卫
崔永胜提醒，提高八段锦水平是个持之以恒的过程，要坚持锻炼，切忌三天打鱼两天晒网。练习时，建议选择地势平坦、空气新鲜、温湿度适宜的场所，穿着宽松舒适的服装，穿运动鞋或平底布鞋，练习前做好热身。
责编：邓玉娇
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来源：人民日报
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